L’Ashwagandha (Withania somnifera) è un integratore che ultimamente si sta diffondendo rapidamente. Ma possiede una solida validazione scientifica, oppure è solo la moda del momento?
Questa radice, conosciuta anche come ginseng indiano, è da tempo utilizzata nella medicina orientale e ayurvedica per le sue proprietà adattogene; ovvero è in grado di migliorare la capacità dell’organismo di adattarsi alle situazioni di stress.
Diversi studi, a partire dal 2012, ne hanno determinato la sua efficacia biologica grazie ai witanolidi, i principi attivi estratti dalla radice che agiscono come potenti adattogeni sul sistema nervoso e ormonale. (Mattia Marchi, 2025)

La scienza ha dunque decretato l’efficacia dell’Ashwagandha in 3 ambiti:

1. Riduzione di stress, ansia e cortisolo

Meccanismo: Regola l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la risposta allo stress. (Mattia Marchi, 2025)

Evidenze: Uno degli studi clinici più noti ha dimostrato una netta riduzione dei livelli di cortisolo ematico (l’ormone dello stress) e dei sintomi di ansia percepiti dai pazienti. (Chandrasekhar, 2012)

2. Miglioramento della qualità del sonno

Meccanismo: I witanolidi esercitano un effetto ipnoinducente non sedativo a livello del sistema nervoso centrale.
Evidenze: Riduce i tempi di addormentamento e migliora la fase di sonno profondo nei soggetti che soffrono di insonnia legata a tensioni emotive. ((NIH), 2025)

3. Prestazioni fisiche, forza e testosterone

Meccanismo: Ottimizza il recupero post-esercizio, riduce il danno muscolare (creatina chinasi) e sostiene la produzione ormonale naturale.

Evidenze: Uno studio di riferimento (Wankhede et al.) condotto su giovani uomini ha documentato un incremento significativo della forza muscolare nella panca piana e un aumento fisiologico dei livelli di testosterone rispetto al placebo.
 
CRITERI DI SICUREZZA E UTILIZZO
Gli studi scientifici consigliano estratti standardizzati derivati dalla sola radice, come il celebre KSM-66, solitamente titolati ad alte percentuali di witanolidi.

Limiti e avvertenze: L’assunzione di Aswagandha è consigliata in dosi di 600mg al giorno ed è considerata sicura per utilizzi transitori (fino a 3 mesi consecutivi).
Secondo i dati medici del Manuale MSD, tra gli effetti collaterali, può causare lievi disturbi gastrointestinali come gonfiore e senso di pesantezza; in questo caso conviene assumere una compressa al mattino e una alla sera possibilmente dopo i pasti.

 Il suo uso va evitato in gravidanza o in caso di specifiche patologie prostatiche o tiroidee.
 
 
Studio sullo Stress e Cortisolo (Chandrasekhar et al., 2012, Indian Journal of Psychological Medicine / PubMed).
Questo è lo studio più citato a livello internazionale per dimostrare le proprietà adattogene della pianta.
Lo studio si è basato sull’analisi di 64 soggetti con una storia di stress cronico sono stati divisi in due gruppi per 60 giorni. Il gruppo di intervento ha assunto 300 mg di estratto (KSM-66) due volte al giorno, mentre il secondo gruppo ha assunto placebo.

Da questo studio è emerso che:

– Riduzione del 28% dei livelli di cortisolo ematico (l’ormone dello stress) rispetto al gruppo placebo.

– Riduzione del 44% dei punteggi sulla scala dello stress percepito (PSS).
 
Studio sull’Insonnia e la Qualità del Sonno (Langade et al., 2019, Cureus / PubMed)
Questo studio clinico ha esaminato l’efficacia dell’estratto sia in soggetti sani che in pazienti affetti da insonnia e ansia tramite misurazioni oggettive (come l’attigrafia da polso).
Sono stati monitorati60 pazienti per 10 settimane assumendo 300 mg di estratto due volte al giorno o un placebo.

Da questo studio è emerso che:

– Riduzione significativa della latenza di insorgenza del sonno (SOL), ovvero il tempo necessario per addormentarsi.

– Forte miglioramento dell’efficienza del sonno (SE) e della qualità generale del riposo notturno.

– Diminuzione dei punteggi legati all’ansia (misurati tramite la scala HAM-A).

Studio su Forza Muscolare e Testosterone (Wankhede et al., 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition / PubMed).
 
È il punto di riferimento per l’utilizzo dell’Ashwagandha nel settore sportivo e del bodybuilding: il suo Obiettivo era quello di esaminare gli effetti dell’integrazione di Ashwagandha sulla forza, sulla massa muscolare e sul recupero in giovani uomini impegnati in un programma di allenamento con i pesi. In questo caso sono stati analizzati 57 uomini (tra i 18 e i 50 anni) con poca esperienza di allenamento, assumendo 300 mg di estratto di radice due volte al giorno o, un placebo per 8 settimane.

Risultati principali:

– Aumento significativo della forza nell’esercizio della panca piana (bench press) e dell’estensione delle gambe (leg extension) rispetto al placebo.

– Incremento dei livelli di testosterone significativamente più alto nel gruppo Ashwagandha.

– Maggiore riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio (misurato tramite i livelli di creatina chinasi) e una diminuzione della percentuale di grasso corporeo.-