Spoiler: la cosa migliore è il giusto mix

Attività fisica e salute

Partiamo dal concetto dell’attività aerobica: essa è fondamentale per mantenere un’efficienza fisica, poiché è di vitale importanza per la salute del cuore e di tutto l’apparato cardiovascolare, inoltre, l’attività fisica migliora la resistenza e il metabolismo.
Questo approccio, praticato con regolarità, migliora l’energia quotidiana e riduce i rischi legati allo stile di vita sedentario. Pertanto, grazie a una routine coerente, si può mantenere equilibrio, resistenza e qualità di vita nel tempo.

L’elemento fondamentale che determina un’attività aerobica da una anaerobica è la durata: infatti parliamo di attività aerobica quando lo sforzo fisico si protrae ininterrottamente oltre i 3 minuti.

L’intensità dell’allenamento va modulata sulle caratteristiche di ogni persona, tenendo in considerazione soprattutto:

• Età
• Forma Fisica
• Patologie
• Composizione corporea
• Temperatura ambientale

L’intensità dell’attività fisica aerobica è molto importante per determinare il macro-nutriente che il nostro corpo utilizzerà per ripristinare le scorte energetiche. L’intensità è sempre un parametro soggettivo, ed è determinata dai battiti per minuto (bpm).
Molti studi hanno dimostrato che un’attività aerobica a bassa intensità predilige l’uso dei lipidi, al contrario di quella ad intensità più elevata che brucia soprattutto glucidi (zuccheri) e proteine.

Mantenere sempre un’intensità bassa per bruciare più grassi non è però sempre la scelta migliore; è molto importante programmare l’allenamento in base al tempo disponibile. Se ho poco tempo, è preferibile allenarsi quasi alla massima intensità possibile per bruciare più calorie nell’unità di tempo. (riferimento: Gollnick PD.Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modified by training. Fed Proc. 1985 Feb;44(2):353-7).

Infatti per il dimagrimento, è indispensabile bruciare più calorie di quante se ne introducono.

Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica troppo prolungata, in genere oltre 90 minuti, provoca una risposta di stress nell’organismo, inducendo un’iperproduzione di cortisolo e un aumento della glicemia, che possono rivelarsi controproducenti.

Per quanto riguarda l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, conviene precisare che anch’essa aiuta a perdere peso. Questo avviene grazie all’aumento della massa muscolare e al conseguente incremento del metabolismo basale (ovvero, anche in condizione di riposo si ha necessità di più energia).
Inoltre, l’aumento di massa grassa, aumenta il dispendio energetico a riposo. Questo effetto è particolarmente importante dopo i 30 anni, quando il metabolismo tende a rallentare. Per mantenere risultati costanti, conviene combinarlo con una dieta equilibrata e sonno regolare. Così si ottiene una gestione del peso più stabile nel tempo.

Bisogna quindi preferire l’attività aerobica o anaerobica per dimagrire? 

La risposta giusta è entrambe.

In quanto l’allenamento aerobico migliora la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio, e quello anaerobico accresce la percentuale di massa magra e la forza muscolare.
Nello specifico l’esercizio aerobico favorisce una riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo, migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine e, migliora la respirazione e la resistenza allo sforzo. E’ adatto praticamente a chiunque calibrando durata e sforzo in base all’età, al peso e alle condizioni di salute e all’obiettivo dell’allenamento.
L’allenamento anaerobico è invece principalmente un allenamento di potenza, che accresce la massa e la forza muscolare. E’ sconsigliato a chi ha problemi di cuore e agli ipertesi, in quanto lo sforzo aumenta in modo esponenziale in breve tempo la frequenza cardiaca, stressando il cuore.
Se si è seguiti da un istruttore competente, e previo certificato medico, può però essere praticato anche dagli anziani e dai molto giovani; in quest’ultimo caso è preferibile evitare l’utilizzo di pesi preferendo esercizi a corpo libero, prima dei 12 anni.

Ricapitolando:
l’attività aerobica “brucia” i grassi di deposito e innalza il metabolismo, che si mantiene più attivo per ore dopo l’esercizio. Ma anche l’attività anaerobica contribuisce a far perdere peso perché aumenta la massa muscolare; più il muscolo è grande più consuma calorie.
L’ideale è abbinare i due tipi di attività, con allenamenti alternati o misti.

Quanto bisogna allenarsi per dimagrire?

In generale, se si svolge un’attività aerobica l’ideale è almeno tre volte a settimana di mezz’ora, modulando l’intensità in base alle proprie esigenze. Per esempio una bassa intensità è adatta per i principianti, per chi ha problemi cardiovascolari e per chi è in sovrappeso.
A chi preferisce un allenamento anaerobico, in genere si consigliano sedute di 45/60 minuti (sedute più lunghe causerebbero un dannoso innalzamento dei livelli di cortisolo), 2-4 volte a settimana, a seconda del tipo di obiettivo.