Da qualche tempo nelle palestre vanno di moda gli allenamenti di crossfit.

Visto il dilagare di questa nuova disciplina in molti sono invogliati e incuriositi a praticarla senza però conoscerne le caratteristiche.

Esistono molte varietà di workout ad alta intensità e per proporre il più adatto alle esigenze del cliente bisogna analizzarne le caratteristiche.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza al riguardo.
L’allenamento intermittente ad alta intensità, abbreviato anche HIIT (dall’inglese High Intensity Interval Training) è una pratica sportiva molto valida sia per chi ha come obiettivo il dimagrimento che la tonificazione.
Questo è possibile scegliendo con accuratezza che tipo di lavoro eseguire nel nostro circuito e con quali carichi.

È un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca tramite un passaggio continuo da frequenze moderate a frequenze elevate e viceversa. Nella sua forma “pura” prevede l’utilizzo esclusivo di macchinari aerobici.

Il crossfit è una variante di questo genere: un allenamento a circuito che può includere un mix di esercizi aerobici, sollevamento pesi, ginnastica in sospensione come le trazioni, pliometria (salti) ed esercizi a corpo libero. Si possono utilizzare gli attrezzi più disparati, come palle mediche, ketlebell, box per la pliometria, anelli, corde…

Questa disciplina è stata creata per andare a migliore 10 punti precisi, che secondo il suo creatore Greg Glassman sono resistenza cardiovascolare e respiratoria, resistenza muscolare (stamina), forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.

Il crossfit è però una disciplina che non consiglio ai principianti poiché richiede un grande impegno muscolare e cardiovascolare e può prevedere anche movimenti la cui corretta esecuzione della tecnica è determinante per non farsi male.

Meglio dunque, con questa categoria di persone, lavorare in palestra con circuiti più semplici che richiedano movimenti base o di facile apprendimento.

La letteratura sembra attribuire grande efficacia nel dimagrimento ai circuiti di tipo “Tabata”. Anche questo genere di lavoro è ad alta intensità ed è stato inventato dal dottor Izumi Tabata, dopo aver scoperto nelle sue ricerche il miglior modo per allenare sia la capacità aerobica che anaerobica.
Nella sua versione più “spinta” è adatto solo ad atleti esperti, ma con qualche accorgimento si può adattare anche ai neofiti del fitness.

Questo allenamento ha diversi vantaggi tra cui:

• la difficoltà e la durata dell’esercizio può essere adattato al grado di allenamento del cliente
  
• permette di svolgere un ottimo allenamento anche a chi ha poco tempo a disposizione
  
• a parità di tempo vengono bruciate quasi il doppio delle calorie rispetto a un allenamento aerobico a bassa intensità

• il metabolismo a riposo dopo HIIT sfrutta maggiormente l’ossidazione dei lipidi rispetto a quella dei glucidi (carboidrati)

• fa produrre più ormoni lipolitici (che bruciano grassi) come GH e testosterone

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del workout. In questo caso il Tabata non prevedeva l’uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di esercizi a corpo libero senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto.

Olson conclude lo studio dicendo che “Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che [vengono bruciate in] 4 minuti di Tabata” (Michele Olson).

Da ciò si può dunque dedurre che il Tabata training è un metodo di lavoro molto valido anche per il dimagrimento per i motivi che abbiamo elencato precedentemente; come un maggior consumo di lipidi a riposo e una maggior produzione di ormoni lipolitici.

Queste tesi sembrano confermare la maggior efficacia dell’esercizio anaerobico rispetto a quello aerobico nel dimagrimento, come proposto da Bryner et al. (1999) e Marks et al. (1995) nella letteratura recente.
I fondamenti del Tabata training consistono di un allenamento di 8 cicli ognuno di 20 secondi con una pausa di 10 secondi tra un ciclo e l’altro. La durata può poi essere modificata a seconda dell’obiettivo ricercato, purché si mantenga un rapporto di lavoro- riposo di 2 a 1.

Affidati sempre a un professionista che ti saprà consigliare cosa è meglio per te e seguirti in modo personalizzato